هرموناتك سر سعادتك.. إزاى تتحكم فيها بحيل بسيطة من بداية يومك فى الصباح

يمكن التحكم في هرموناتك التي تمنحك السعادة منذ بداية يومك عن طريق التحكم في المستويات المتغيرة للمواد الكيميائية الداخلية لدينا، بما في ذلك الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين.

هرموناتك تزيد من سعادتك

على سبيل المثال، الدوبامين، وهو ناقل عصبي (أو رسول كيميائي) أعتقد أنه القوة الدافعة، يغذي العمل البدني الشاق والجهد العقلي، وبدوره يحفز دوافعنا ويساعدنا على تحقيق أهدافنا.

يساعدك الأوكسيتوسين – هرمون الحب أو التعلق – على التواصل مع الناس ويعزز التفاؤل.

يرتبط السيروتونين بالمزاج والطاقة وله تأثير إيجابي كبير على مستويات العواطف والإنتاجية. وأخيرا، يساعد الإندورفين على تخفيف التوتر: الهرمونات التي يتم تحفيزها عن طريق النشاط البدني الشاق، وتعمل على تهدئتك وتخفيف الألم في الحياة العصرية لها تأثير سلبي كبير. على التوتر هذه الناقلات العصبية.

على سبيل المثال، عندما تقضي ساعات في تصفح هاتفك، ثم تشعر بالإرهاق وعدم التحفيز، فإن ذلك يرجع إلى تأثير الهواتف على مستويات الدوبامين لديك، ويحدث الأمر نفسه عندما تتناول كمية كبيرة من السكر، أو تجلس داخل كل شيء. يوم.

الدوبامين: يعزز المادة الكيميائية التحفيزية لديك.

لا تتحقق من هاتفك في وقت مبكر جدًا من اليوم: نعلم من الأبحاث أن أجزاء الدماغ التي تعاني من المتعة والألم تقع بجوار بعضها البعض في منطقة ما تحت المهاد، مركز التحكم في الدماغ.
لفهم كيفية عمل هذه العناصر معًا، يقول د. وتقوم آنا ليمبكي، وهي طبيبة نفسية أمريكية رائدة قامت بالكثير من العمل في هذا المجال، بمقارنتها بمجموعة من المقاييس.

عندما تقوم بأنشطة صعبة “مؤلمة” تسبب إجهادًا عقليًا أو جسديًا، مثل دفع نفسك إلى أقصى الحدود في صالة الألعاب الرياضية أو التركيز لفترات طويلة من الوقت، فإن الأرجوحة سوف تؤثر على جانب الألم من دماغك، مما يسبب المزيد من النشاط هناك. وهذا يزيد من الجانب “الممتع” للأرجوحة.

لكن الكثير من “المتعة” من الأنشطة التي ترفع مستويات الدوبامين بسرعة، مثل تناول الأطعمة السكرية أو شرب الكحول أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن ترجح كفة الميزان في الاتجاه المعاكس، واستجابة لمستويات الدوبامين المرتفعة بشكل غير طبيعي، ينتج دماغك ” مادة كيميائية عصبية إضافية تسمى الدينورفين، لتثبيطك عن السعي إلى هذه الأنشطة، فهي تخلق انزعاجًا في دماغك، وعادةً ما تشعر به في شكل مشاعر اكتئاب وانخفاض حاد في المزاج، من النوع الذي يصيبك. شرب الكثير من الكحول أو تناول الكثير من الأطعمة الحلوة.

إذا كان مستوى الدوبامين لديك منخفضًا، فستشعر بالإحباط، وسيكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الطعام الصحي، وسوف تماطل.
تم تصميم الدوبامين بحيث يتم الحصول عليه ببطء من خلال المجهود، وتعد الأنشطة مثل الأعمال المنزلية والتمارين الرياضية والبستنة مصادر جيدة للدوبامين “البطيء”، كما تساعد أيضًا كتابة اليوميات أو الرسم أو العزف على آلة موسيقية. نفس الشيء بالنسبة للنوم، فعندما تنام، يستعيد دماغك إنتاج الدوبامين، لذا تستيقظ مع وفرة منه، متحمسًا لبدء يومك.

نظرًا لأن مستويات الدوبامين لديك تكون في أدنى مستوياتها في الصباح، فمن المهم ألا تنظر إلى هاتفك في الصباح وتتسبب في “ارتفاع وانخفاض” مستويات الدوبامين لديك. لقد أجلت النظر إلى هاتفي حتى أخرج. وتذكر هذه العبارة البسيطة: “أحتاج إلى رؤية ضوء الشمس قبل أن أرى وسائل التواصل الاجتماعي”.

انسَ أمر هاتفك الخلوي، وشاهد التلفزيون أنا متأكد من أنك تواجه صعوبة في مشاهدة التلفزيون دون النظر باستمرار إلى هاتفك الخلوي مما يجهد عقلك، كما يجب عليك التركيز والانتباه، مما يزيد من مستويات الدوبامين.

إن تصفح مقاطع الفيديو على وسائل التواصل الاجتماعي لا يتطلب أي جهد للحصول على المتعة، وسيكون له تأثير سلبي طويل المدى على الدوبامين لديك.

الأوكسيتوسين: ينشط هرمون الحب..

العناق لمدة 5 ثوانٍ على الأقل: أظهرت الأبحاث أن معانقة شخص تحبه يؤدي إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين في مجرى الدم. ونتيجة لذلك، ينخفض أيضًا هرمون الإجهاد الأساسي الكورتيزول، وتشير فحوصات الدماغ إلى أن تأثير اللمس يبدأ بعد حوالي 5 ثوانٍ.

بعض الناس يحبون العناق والبعض الآخر لا. من المهم التواصل بطريقة مريحة. قد يعني ذلك فقط احتضان قطة أو كلب.

اتصل ولكن لا ترسل رسالة نصية: يتم الآن إجراء الكثير من اتصالاتنا الاجتماعية عبر الرسائل الهاتفية. نظرت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة ويسكونسن ماديسون في الولايات المتحدة في المستويات المختلفة لهرمون الأوكسيتوسين الذي يتم إطلاقه بين إرسال رسالة تقييمية إلى شخص ما. بالقرب منك، أو اتصل به عبر الهاتف بدلاً من ذلك.
عند إرسال رسالة نصية، لا يتم إطلاق هرمون الأوكسيتوسين، ولكن الصوت المريح الذي يصدره الشخص يؤدي إلى إطلاق كمية أكبر بكثير من هذا الهرمون.

السيروتونين: يزيد هرمون السعادة..

انهض واخرج في الخارج تشير العديد من الدراسات إلى أهمية ضوء الشمس لصحتك – جودة نومك، وجهازك المناعي، وأخيرًا وليس آخرًا، إنتاج السيروتونين، والذي بدوره يجلب المزيد من الطاقة ومزاجًا أكثر إيجابية.

تأكد من حصولك على ضوء النهار في الصباح لتبدأ يومك بأفضل بداية، ولحسن الحظ ليس من الضروري أن يكون الجو مشمسًا للحصول على فائدة السعادة.

تناول الفاكهة.. أهم ما يجب معرفته عن السيروتونين هو أن 90% منه يتم إنتاجه في الأمعاء، فإذا كانت أمعائنا سعيدة وصحية، فمن المحتمل أن يكون لدينا عقل سعيد، وقد ثبت أن السيروتونين هو يؤثر إنتاجه في الأمعاء بشكل إيجابي على مزاجنا وطاقتنا ووظيفة الجهاز العصبي، لذلك يمكن التأكيد على أهمية تناول الأطعمة غير المعالجة الصديقة للأمعاء والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي) وعدم شرب الكحول.

ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الفاكهة موجودة في القائمة، حيث أن تأثيرها على نظام السيروتونين في الجسم هائل، حيث تحتوي الفواكه مثل الموز والكيوي والخوخ والتفاح على حمض أميني أساسي يعرف باسم التربتوفان (يوجد أيضًا في أطعمة أخرى مثل مثل البيض والأسماك)، والتي توفر اللبنة الأساسية لإنتاج السيروتونين.

تأخير تناول القهوة في الصباح يشرب الكثير منا القهوة خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، مما يسبب عددًا من التحديات لعقلك ودورة الطاقة في الجسم.

في الصباح، عندما تستيقظ – خاصة إذا خرجت إلى الضوء الطبيعي – يشهد جسمك ارتفاعًا طبيعيًا في الكورتيزول، وهذا ينشط نظام الطاقة لديك طوال اليوم.
إذا تناولنا الكافيين خلال هذه الفترة، يتعطل هذا الارتفاع الطبيعي للكورتيزول، ويستخدم الجسم بدلاً من ذلك الكافيين للحصول على الطاقة، وهو السبب الرئيسي لانخفاض الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

تأكد من شرب قهوتك بعد 90 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ، ويفضل بعد ساعتين.

سيعطيك هذا منحنى طاقة أكثر طبيعية، فأنا أتناول قهوتي في الساعة 10 صباحًا وأقوم دائمًا بنشاط أو مهمة صعبة بعد ذلك مباشرة، كما يوفر الكافيين أيضًا ارتفاعًا في الدوبامين لتحسين التركيز والإنتاجية.

لا تقم بتشغيل الأضواء إلا بعد الساعة 19:00. ونظراً لأهمية النوم الجيد لمستويات السيروتونين في أجسامنا، فمن الضروري أن نجهز أجسامنا للراحة مساءً، ونستخدم المصابيح بدلاً منه. الهدف هو تجنب وجود أي ضوء ساطع فوق رأسك لأن دماغك يراه كالشمس.

الإندورفين: عزز مسكنات الألم الطبيعية.

قوة الجري القصير.. عندما تقوم بالجري، فإنها توفر إطلاقًا كبيرًا للإندورفين. ولتحفيز ذلك، يشعر الإنسان بزيادة كبيرة في الإندورفين بسبب الألم الجسدي الناتج عن الجري.

أخذ حمام ساخن، البيئات الدافئة تزيد من مستويات الإندورفين. ربما تتساءل كيف. على سبيل المثال، عندما تستلقي في الحمام، يتعرض جسمك مؤقتًا لشكل من أشكال “الإجهاد الحراري”. أثناء التحضير، يفرز الإندورفين الذي يخفف الألم، مما يجعلك أكثر استرخاءً. إذا كان بإمكانك استخدام الساونا، فاستخدمها بدلاً من غرفة البخار، حيث أن الساونا أكثر تحديًا وتحفز إطلاق الإندورفين.