உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கால்சியம் ஆகும். இது எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலிமையடைய உதவுவதோடு, நரம்பு மண்டலம், இதயம், தசைச் சுருக்கம் மற்றும் இரத்த உறைதலின் செயல்பாட்டுக்கு அவசியமான ஒரு தாது உணவாகும். நாளொன்றுக்கு சராசரியாக 1000 மி.கி. கால்சியம் தேவைப்படும். இதற்கு பால் மற்றும் பால்சார்ந்த பொருட்கள் முக்கிய ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. ஆனால், கால்சியம் நிறைந்த பல்வேறு இயற்கை உணவுகள் உள்ளன. பால் அருந்த முடியாதவர்களும், வேறுவிதமான உணவுகளைத் தேடும் மக்களும் இந்த 7 உணவுகளை தங்களின் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் தேவையான கால்சியத்தைப் பெற முடியும்.
1. டோஃபூ (Tofu)
சொயா பீன்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபூ, பன்னீரை போன்ற ஒரு நல்ல மாற்று உணவாகும். 200 கிராம் டோஃபூவில் சுமார் 700 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது. இது கால்சியத்தினை அதிக அளவில் அளிக்கும் ஒரு சிறந்த உணவாகும். இதை நம்முடைய தினசரி உணவில் சமையல் செய்யப்பட்டவாறும், சூப் அல்லது சாலட் உடன் சேர்த்தும் பயன்படுத்தலாம்.
2. பாதாம்
பாதாம் மட்டுமல்லாமல் மற்ற விதைகள் மற்றும் பருப்புகளும் நல்ல கால்சியம் ஆதாரமாக விளங்குகின்றன. ஒரு கப் அளவிலான பாதாம் பருப்பில் 300 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது. இது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஒரு சிறந்த உணவாகும். பாதாம் பாலை சர்வசாதாரணமாக நம்முடைய உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
3. புளிக்காத தயிர்
தயிர் ஒரு நல்ல பாக்டீரியா நிறைந்த உணவாக இருக்கின்றது. குறிப்பாக, ஒரு கப் புளிக்காத தயிரில் 300-350 மி.கி. கால்சியம் இருக்கிறது. காலை உணவோ, மதிய உணவோ அல்லது இரவு உணவோ எந்த நேரத்திலும் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலும், தயிரை பழங்கள் மற்றும் விதைகள் சேர்த்து சாப்பிடுவது கூட ஆரோக்கியமான வழியாக இருக்கும்.
4. எள்ளு விதைகள்
எள்ளு சிறிய விதையாக இருந்தாலும், இது மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து சக்தியை கொண்டுள்ளது. வெறும் 4 ஸ்பூன் அளவுக்கு எள்ளு விதைகள் உட்கொண்டால் 350 மி.கி. கால்சியம் கிடைக்கும். எள்ளை, சாலட் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். குறிப்பாக, எள்ளு மற்றும் வெள்ளம் சேர்த்து உருண்டை செய்து சாப்பிடலாம்.
5. சுண்டல்
கொண்டைக்கடலை மற்றும் மற்ற பருப்புகள், உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை அதிக அளவில் கொண்டுள்ளன. ஒரு கப் அளவிலான சுண்டலில் 420 மி.கி. கால்சியம் இருக்கும். இதை இடைவேளை உணவாகவும், அல்லது சாம்பார், கறி போன்ற உணவுகளுடன் சேர்த்தும் உண்ணலாம்.
6. பச்சைக் காய்கறிகள்
ப்ரக்கோலி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், மற்றும் டர்னிப்ஸ் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் அதிக அளவில் கால்சியம் கொண்டுள்ளன. இவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தினசரி உணவில் இந்த காய்கறிகளை சேர்ப்பது நல்ல பலன்களைத் தரும்.
7. சோயா பீன்ஸ்
சோயா பீன்ஸ் மற்றும் அதில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், குறிப்பாக, எலும்புகளுக்கு மிகுந்த ஊட்டச்சத்து அளிக்கின்றன. ஒரு கப் சோயா பீன்ஸ் சாப்பிட்டால் 250-300 மி.கி. கால்சியம் கிடைக்கும். இது மிகவும் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
